В период беременности крайне важно следить за сбалансированностью питания. Для полноценного развития плода и хорошего самочувствия матери необходимо поступление всех жизненно важных веществ, и белок — как раз, один из них. Это вещество, состоящее из одной или нескольких длинных цепочек аминокислот, является важным компонентом каждой клетки организма. Белки принимают активное участие в процессе строения и регенерации тканей.
Роль белка в меню при беременности
В среднем, суточная норма потребления белка для взрослого человека составляет 60-80 граммов. Т. е. в расчете из 1 грамма на 1 килограмм массы тела человека. Потребность женщины при беременности во втором и третьем триместре постепенно увеличивается за счет обеспечения роста и развития будущего малыша.
Белки влияют на процессы роста матки, молочной железы и плаценты. Также их достаточное поступление помогает обеспечить необходимое увеличение объёма крови в организме беременной.
Белок — незаменимый компонент здорового питания. И если с пищей его поступает недостаточно, потребности развивающегося плода могут удовлетворяться из внутренних резервов собственных тканей, тем самым ухудшая состояние организма.
Протеин важен для здоровья иммунной системы и правильного протекания обменных процессов. В свою очередь — острый недостаток этого элемента может спровоцировать негативные последствия, среди которых общая слабость и быстрая утомляемость матери. Также недостаточное развитие мышц и суставов, мышечные или костные деформации, выкидыш, повреждение мозга и повышенный риск других врожденных дефектов у малыша.
Сколько белка необходимо во время беременности?
Если норма взрослого человека составляет дозу из расчета 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела, в случае с беременными это количество постепенно увеличивается до 1,5 граммов на килограмм.
По данным Американской ассоциации беременности, женщина в столь деликатный период должна потреблять в сутки от 75 до 100 граммов протеина. Однако итоговое количество серьезно отличается от случая к случаю и зависит, как от индивидуальных особенностей организма беременной, так и от ее ритма жизни и уровня активности.
Продукты питания — источники протеина
Существует 2 источника белка в рационе. Ими служит растительная и животная пища. Для здорового функционирования всех органов и систем важно регулярное поступление 9 незаменимых аминокислот, содержащихся в белковых продуктах питания. Часть из них находится в белках растительного происхождения, часть в белках животного происхождения. Именно поэтому крайне важно на этапе беременности потреблять и ту, и другую пищу, обеспечивая себя и будущего малыша жизненно необходимыми веществами. Также стоит учитывать тот факт, что белки животного происхождения усваиваются организмом человека, практически, полностью, а именно — на 93-97%. Белки животного происхождения, в свою очередь, имеют более прочную оболочку, что затрудняет их усвоение, особенно у людей с пониженной кислотностью желудочного сока. Бывалые приверженцы строгого вегетарианства предлагают свои варианты совмещения растительной пищи, якобы отвечающей требованиям растущего плода, но все же на этот счет следует проконсультироваться со специалистом.
В качестве животных источников выступает мясо, рыба и прочие продукты животноводства. Наиболее полезными считаются постные виды мяса и птицы, а также рыба: лосось, палтус, форель, треска и окунь.
Растительный белок содержат такие продукты питания, как бобовые, орехи и злаковые культуры. Среди них фасоль, арахис, пророщенная пшеница и протеиновые батончики занимают лидирующие позиции. Также можно отнести к этой группе зеленый горошек и капусту брокколи.
В обоих случаях важно выбирать качественные, экологически чистые продукты питания.
Беременность — не лучшее время для употребления мягкого, непастеризованного сыра, рыбы с высоким уровнем ртути, непастеризованного молока, а также термически необработанных мяса и рыбы. Несмотря на высокое содержание протеина такая пища может таить в составе вредоносные бактерии и паразитов, способствующих развитию опасных заболеваний.
Совместимость продуктов в рецептах: общие рекомендации
Еще великий Цицерон завещал, что питание должно восстанавливать силы, а не подавлять их. Поэтому, во всем важно чувство меры. Беременность — не повод есть все подряд, да еще и за двоих. Несмотря на то, что мясные продукты — отличные источники полезного белка, не стоит добавлять их в рецепты ежедневно. Достаточно 2-3 раз в неделю съедать мясное блюдо, приготовленное путем парки, варки или тушения. Для лучшего усвоения употреблять мясо лучше со свежими овощами и зеленью.
С рыбой дела обстоят похожим образом. 2-3 раз в неделю будет вполне достаточно. Рыба обязательно должна проходить термическую обработку. А вот кисломолочные продукты, при отсутствии непереносимости, можно, и даже полезно, употреблять ежедневно.
Бобовые перед приготовлением следует замачивать в прохладной воде, а после этого подавать в сочетании с тушеными овощами.
Орехи и различные семена, богаты полезными полиненасыщенными жирными кислотами, поэтому их в меню следует добавлять понемногу, но регулярно. Орехи лучше есть отдельно, в качестве перекуса. При этом предварительно смолотые усваиваются лучше. Льняным и другими семенами можно посыпать салаты и добавлять их в выпечку.
Грибы — тоже весьма полезный продукт, с точки зрения содержания белка. Однако это довольно тяжелая пища и есть их не следует чаще 1-2 раз в неделю. Грибы перед подачей к столу лучше тушить не менее получаса. В выборе меню можно руководствоваться как личными предпочтениями, так и уровнем достатка, но «строительные кирпичики» — белки, должны обязательно присутствовать в рационе беременной женщины. В то же время важны регулярные физические нагрузки, достаточный сон и низкий уровень стресса. Почаще гуляйте на свежем воздухе, относитесь внимательно к собственному здоровью, питайтесь вкусно, полезно и разнообразно.
